Мазнини: правилното съотношение между Омега 3, Омега 6 и Омега 9

В последно време мазнините са несправедливо прогонени от западната диета, но въпреки това са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло. Тези липиди са разделени на три категории: наситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини.

В тази статия ще разгледаме последните два вида липиди, а именно мононенаситените мастни киселини и полиненаситените мастни киселини.

Мононенаситените мастни киселини са богати на омега-9, докато полиненаситените мастни киселини са богати на омега-3 и омега-6.

За да функционира оптимално човешкият организъм е необходимо да се спазва и оптимално съотношение на омега-3, омега-6 и омега-9 в дневният хранителен прием.

Омега са вещества, съдържащи се в определени мастни киселини, като всеки вид омега има своите предимства и недостатъци, поради което техният баланс е толкова важен за здравето.

Омега-9, мононенаситени мастни киселини

Омега-9 е мастна киселина, която не е есенциална,  тъй като тялото е в състояние да я синтезира от други наситени мастни киселини, но това не й пречи да е от съществено значение за доброто здраве. Затова не трябва да прекаляваме и да се опитваме увеличим максимално нивата й, а по-скоро да гарантираме, че получаваме достатъчно чрез храните, които ядем като част от здравословната диета.

Препоръчителният дневен прием на омега-9 мастни киселини е около 20 до 30 g/ден и те трябва да представляват по-голямата част от общият прием на мазнини. Ето защо е толкова важно да ги ядете, тъй като те са жизненоважни за доброто здраве.

Ползи от омега-9

Омега-9 имат много предимства, включително:

– Предотвратяват сърдечно-съдови заболявания, особено чрез повишаване на „добрия“ холестерол (HDL) за сметка на „лошия“ холестерол (LDL)
– Намаляване на  кръвното налягане
– По-добър контрол на кръвната захар
– Те са ключов компонент на клетките на нервната система

Източници на омега-9:

– Зехтин (71 g на 100 g)

– Масло от макадамия (50 g на 100 g)
– Рапично масло (55,2 g на 100 g)
– Лешници (45,7 g на 100 g)
– Бадеми (32,7 g на 100 g)
– Масло (18,1 g на 100 g)
– Агнешко (12,3 g на 100 g)
– Патица (10,1 g на 100 g)
– Авокадо (10 г на 100 г)
– Черен шоколад (7,1 g на 100 g)

Трябва също да се отбележи, че омега-9 се съдържа в животинските мазнини. За да опростим нещата възможно най-много, ето съдържанието на омега-9 в някои често консумирани меса, въпреки че съдържанието зависи от избраната разфасовка, използвания метод на отглеждане и други параметри:

Свинско месо (ребра или филе с мазнина)

Омега-9: ~5 до 10 g / 100 g
Общо количество липиди: ~15 до 30 g в зависимост от разфасовката
Забележка: Свинското месо е едно от месата, най-богати на омега-9, особено в мазни разфасовки като филе или корем.

Пиле (бут с кожата)

Омега-9: ~3 до 7 g / 100 g
Общи нива на липиди: ~10 до 20 g в зависимост от парчето
Забележка: Пилето съдържа повече омега-9 в кожата и подкожната мазнина.

Телешки стек

Омега-9: ~3 до 6 g / 100 g
Общи нива на липиди: ~10 до 25 g в зависимост от разфасовката
Забележка: Говеждото, хранено с трева, може да съдържа малко по-малко омега-9, но по-добър баланс на наситени и ненаситени мазнини.

Свинска мазнина (свинска мас): ~40 до 50 g / 100 g
Телешка мазнина (лой) 🐄 : 35-45% омега-9
Пилешка мазнина 🐓: 35-45% омега-9
Агнешка мазнина 🐑 : 30-40% омега-9
Масло 🧈: 20-30% омега-9

От растителните източници шампионите са:

Зехтин: ~70 до 80 g омега-9 / 100 g

Масло от авокадо: ~60 до 70 g / 100 g
Ядки макадамия: ~40 до 50 g / 100 g

Омега-6 – полиненаситени мастни киселини

Предшественикът на омега-6 е линоловата киселина (да не се бърка с алфа-линоленова киселина или ALA, която принадлежи към семейството на омега-3).

Линоловата киселина е есенциална мастна киселина. Това е така, защото тялото не може да я произвежда. Въпреки това, омега-6 не трябва да се консумира в излишък, тъй като това може да отмени нейните полезни ефекти. В стандартната западна диета омега-6 се приема в излишък, което от своя страна има ефект върху общото здраве на индивида.

Както можете да видите, при липидите всичко опира до пропорция и финес.

Ползи от омега-6

Омега-6 мастните киселини играят важна роля в:

– Имунна функция, стига да се консумира в умерени количества
– Функциониране на нервната система
– Сърдечно-съдова функция, особено за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето и борба с излишния холестерол в кръвта.
– Целостта на епидермиса
– Възпроизвеждане
– Също така се смята, че е са ефективно срещу разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD).

Храни, богати на омега-6

Омега-6 се намира в:

Масла от грозде, ленено семе, слънчоглед, пшеничен зародиш и царевица
Шам фъстъци, лешници, бадеми, фъстъци.
Яйца
Месо (свинско и пилешко), особено когато животните са хранени с царевица или соя
Зърнени храни
Много преработени продукти, като чипс.

100 мл. слънчогледово олио – 63 гр. омега 6 мастни киселини.

100 гр. слънчогледово семе – 34 гр.

100 гр. орехи: 34 гр.

100 гр. фъстъци – 12,8 гр.

100 гр. бадеми – 12,6 гр.

100 гр. сусамово семе – 20 гр.

100 гр. тофу – 10 гр.

3 големи яйца съдържат – 2,25 гр. омега-6 мастни киселини.

100 гр. пилешко месо с кожата: 2 гр.

100 гр. свинско месо – 1,5 гр.

В повечето западни страни консумацията на омега-6 е много (твърде) висока в сравнение с омега-3, която е другият вид полиненаситена мастна киселина.

Всъщност медицинските изследвания потвърждават хипотезата, че високите нива на омега-6 в сравнение с омега-3 могат да насърчат развитието на заболявания, особено сърдечно-съдови заболявания, но не само това.

Според френско проучване от 2010 г. се смята, че хроничният излишък на омега-6, съчетан с дефицит на омега-3, насърчава затлъстяването от поколение на поколение. Друго френско проучване от 2013 г. също твърди, че диета, по-богата на омега-6 от омега-3 по време на бременност, е свързана с по-лоши психомоторни умения на детето.

Омега-3 полиненаситени мастни киселини

Омега-3 е алфа-линоленова киселина (ALA). Това хранително вещество е от съществено значение за правилното функциониране на тялото, тъй като човешкият организъм не е в състояние да го произвежда. ALA също така позволява на тялото да синтезира два други вида омега-3, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които имат многобройни ползи за тялото.

Следователно омега-3 трябва да идват от диетата и се оказва, че повечето диети в западните страни са с изразен дефицит на омега-3.

Според официалните препоръки трябва да приемаме между 500 мг. и 1000 мг. омега-3 на ден, като те трябва да съставляват между 1,3 и 1,9% от калорийния ни прием.

Въпреки това е важно да се отбележи, че някои учени от новата школа по хранене препоръчват да се консумират 1 до 3 грама морски омега-3 на ден и 2 до 3 грама растителни омега-3 на ден.

Ползи от омега-3

– Съществена роля в изграждането на нервната тъкан и ретината: смята се, че има положителен ефект при дегенерация на макулата (отслабване на зрението).
– Хипотриглицеридемичен ефект, действащ върху сърдечно-съдовата система и разреждащ кръвта.
– Намалява инсулиновата резистентност, като помага за предотвратяване на диабет и затлъстяване.
– Профилактика на дегенеративни заболявания на мозъка -(Алцхаймер).
– Намаляване на възпалителния отговор при хронични състояния (полиартрит, синузит и др.), както и при тендинит и мускулна травма.
– Смята се, че помага за защита на имунната система срещу появата на астма.

Комбинирани с омега-6, те също играят роля в:

– Клетъчното размножаване
– Синтезът на медиатори (простагландини, левкотриени)
– Генна експресия чрез модулация: инхибиране или активиране – В тази роля омега-3 активират транслацията на определени гени, които кодират ензими, участващи в липолизата (катаболизъм на триглицеридите).

Храни, богати на омега-3

Синя риба (сьомга, скумрия, аншоа, херинга, сардини, бял тон).
Черен дроб на треска
Рапично или ленено масло
Яйца, обогатени с Омега-3 (от кокошки, хранени с ленено семе
Скариди, морски дарове
Орехи
Семена от чия, лен и коноп
Зеленчуци: зелени листни зеленчуци (маруля, зеле).

Какво е оптималното съотношението омега-3/омега-6/омега-9?

На съдбовния въпрос: Какво е препоръчителното съотношение между тези три вида мастни киселини? Както вече споменахме, два вида полиненаситени мастни киселини са „съществени“ за организма, тъй като той не може да ги синтезира сам от друг елемент:

Първата е линолова киселина, от семейството на омега-6
Втората е алфа-линоленова киселина, от семейството на омега-3.
Освен това, както вече споменахме, приемът на омега-6 в повечето западни страни е повече от достатъчен, ако не и твърде висок, докато приемът на омега-3 е недостатъчен.

В тази връзка идеалното съотношение Омега-3 / Омега-6 трябва да бъде 1/4, докато в момента то е… 1/30!

С други думи:
Трябва да консумираме само 4 пъти повече омега-6 от омега-3.

Само дето в развитите страни в момента консумираме до 30 пъти повече!

Този дисбаланс може да доведе до предразположение към сърдечно-съдови заболявания и инсулт, както и алергични и възпалителни заболявания.

Как може да се възстанови балансът на омега-3/омега-6?

За да намалите разликата между омега-3 и омега-6, просто увеличете количеството богати на омега-3 храни във вашата диета. Тоест, увеличете консумацията на мазна синя риба, рапично или ленено масло, яйца, обогатени с омега-3, скариди, семена от чия, орехи и т.н. И контролирайте, и със сигурност не елиминирайте, консумацията на храни, богати на омега-6.

При повечето диети (модерни, нисковъглехидратни, средиземноморски) предизвикателството е просто да се осигури достатъчен прием на омега-9, което съставлява по-голямата част от липидите, от които тялото се нуждае, и омега-3, което може да бъде ключов фактор за здравословно човешко дълголетие.

В идеалния случай дневният прием на мастни киселини трябва да бъде както следва:

50% омега-9 мастни киселини (зехтин, авокадо, бадеми, орехи, месо)

20% омега-6 мастни киселини (яйца, месо, евентуално зърнени храни)

5% омега-3 мастни киселини (мазна риба, масло от черен дроб на треска, скариди)

 

25% наситени мастни киселини (месо, млечни продукти, масло, кокосово масло)

Имайте предвид, че това не означава, че трябва да ядете 50% зехтин и авокадо, а 50% от приема на мазнини трябва да идва от зехтин, авокадо или маслодайни семена.

За да обобщим…

За да ви помогнем да разберете по-лесно пропорциите и да не се изгубите във всички тези понятия, ето кратко напомняне за мастните киселини.

– Наситени мастни киселини (месо, млечни продукти, масло, кокосово масло): около 25% от приема на мазнини.

 

– Мононенаситени мастни киселини – омега-9 (зехтин, авокадо, бадеми, орехи): 50% от приема на мазнини.

 

  – Полиненаситени мастни киселини – омега-6 (яйца, месо, слънчогледово олио, зърнени храни): 20% от приема на мазнини.

 

– Полиненаситени мастни киселини = омега-3 (мазна риба, масло от черен дроб на треска, скариди): 5% от приема на мазнини.

 

Омега-9 (50%) > Наситени мастни киселини (25%) > Омега-6 (20%) > Омега-3 (5%)

На практика всичко, което трябва да направите, за да постигнете тази цел, е да почерпите вдъхновение от средиземноморската диета, в която дават приоритет на омега-9 чрез зехтин, консумиран щедро в големи салати и маслодайни семена или авокадо, значителен прием на риба и яйца от нетретирани кокошки и умерена консумация на млечни продукти и месо.

Ако основаваме диетата си на типичната западна диета, ще трябва значително да увеличим консумацията на омега-3 и омега-9 и да стабилизираме или намалим консумацията на омега-6. Една от първите техники е да изберете правилните масла и мазнини за готвене и как да ги използвате.

Канал 3